Guía para una Alimentación Saludable

Estructura de las comidas y ayuno

Tener una alimentación saludable se basa en establecer una estructura clara en nuestras comidas, evitando el picoteo y respetando los tiempos digestivos. Lo ideal es realizar un máximo de tres comidas al día (desayuno, comida y cena), dejando al menos cuatro horas entre ellas para optimizar la digestión y fomentar la flexibilidad metabólica.

El ayuno intermitente es una opción válida y, en particular, el protocolo 16/8 suele resultar cómodo para muchas personas. Un descanso digestivo nocturno de al menos 12 horas contribuirá al bienestar intestinal y metabólico.

Hidratación y forma de comer

Es fundamental hidratarse correctamente, preferiblemente con agua mineral rica en magnesio y baja en sodio, evitando su consumo durante las comidas para no dificultar la digestión. Entre horas, las infusiones son una excelente alternativa. Además, es importante comer con hambre, sin distracciones, masticando bien y de forma pausada hasta alcanzar la saciedad.

Cómo construir una comida equilibrada

Para una alimentación equilibrada, debemos basarnos en alimentos frescos y naturales, evitando los productos ultraprocesados como pan, bollería, galletas, refrescos y pizzas. Cada comida debe incluir hidratos de carbono, proteínas y grasas de calidad. La verdura debe ser el alimento predominante en el plato, representando tres cuartas partes, mientras que el cuarto restante puede ser una fuente de proteína de calidad (carne, pescado o huevo), junto con alguna grasa saludable como aguacate, aceitunas o aceite de oliva virgen extra. Siempre que sea posible, es preferible elegir alimentos ecológicos y frescos.

Alimentos a eliminar completamente

Para mejorar la salud metabólica y digestiva, es recomendable evitar completamente los siguientes alimentos:

• Cereales con gluten y sus derivados (pan, pasta, bollería).
• Azúcares refinados y edulcorantes.
• Lácteos y derivados (leche, quesos, nata, mantequilla).
• Embutidos y carne de procedencia desconocida.
• Soja y derivados.
• Alimentos enlatados (mejor optar por productos en tarros de cristal).
• Alcohol.

Alimentos a consumir con moderación

Algunos alimentos pueden estar presentes en la dieta, pero con moderación:

• Pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinoa.
• Avena sin gluten.
• Arroz basmati, preferiblemente cocinado y refrigerado 24 horas para aumentar su contenido en almidón resistente.
• Legumbres, también cocinadas y refrigeradas 24 horas para potenciar su contenido en fibra prebiótica.

Alimentos prioritarios

Un consumo diario de verduras, frutas y hortalizas es fundamental. Pueden prepararse de diversas maneras: hervidas con aceite de oliva, en cremas, crudas en ensaladas, salteadas al wok, al vapor, al horno o en tortillas. Es importante evitar las frituras.

En cuanto a los tubérculos como la patata, el boniato o la yuca, se recomienda hornearlos con piel y refrigerarlos 24 horas para preservar el almidón resistente y favorecer la salud intestinal.

El pescado debe ser una parte esencial de la dieta, priorizando los peces pequeños de origen salvaje, cocinados a la plancha, brasa, horno, vapor o en sopas. Es recomendable evitar los pescados grandes como el atún y el pez espada, debido a su contenido en metales pesados.

El marisco como mejillones, almejas, gambas o calamar, puede consumirse una o dos veces por semana. En cuanto a la carne, es preferible optar por pollo, pavo o conejo ecológico tres veces a la semana y carne roja de pasto al menos una vez. La carne no debe estar demasiado hecha para evitar la formación de compuestos tóxicos.

Otros alimentos recomendados

El jamón ibérico de bellota, por su proceso de producción natural y su contenido en grasas saludables, es una excelente opción dentro de una dieta equilibrada. También los huevos ecológicos, que pueden consumirse hasta siete veces por semana. Para preservar la calidad de sus grasas, la mejor forma de consumirlos es con la yema cruda y la clara cocida.

El caldo de huesos, ya sea de carne o pescado, es una magnífica fuente de minerales, aminoácidos y colágeno, aportando numerosos beneficios a la salud.

Claves para una alimentación saludable

Llevar una alimentación saludable no solo mejora la digestión y el metabolismo, sino que también incrementa la energía y el bienestar general.

Algunos aspectos fundamentales a recordar:

• Consumir suficiente proteína diaria para el mantenimiento de la masa muscular y la saciedad.
• No temer a las grasas saludables, ya que aportan energía y ayudan a regular las hormonas.
• Consumir carbohidratos con moderación, pero sin eliminarlos por completo. Las mejores fuentes son la patata, el arroz y algunas frutas.
• Evitar completamente el azúcar y los ultraprocesados. Si un producto contiene más de cinco ingredientes, es preferible evitarlo.
• En cuanto a los lácteos, aunque muchas personas no los toleran bien, los productos fermentados como el kéfir pueden ser una alternativa más digestiva.

Adoptar estos hábitos alimenticios contribuye a una mejor salud digestiva y metabólica, favoreciendo una mayor calidad de vida a largo plazo. Comer de forma consciente y equilibrada es la clave para el bienestar integral.