Mi método de entrenamiento

El entrenamiento como necesidad biológica

El ejercicio físico no es un pasatiempo, no es un hobby para los que tienen tiempo libre. Es una necesidad biológica, tan importante como comer o dormir. Y no cualquier tipo de ejercicio vale.

Para ser una persona funcional, flexible y resiliente en esta vida, es fundamental entrenar de manera equilibrada diferentes aspectos del movimiento: fuerza, potencia, flexibilidad, propiocepción, equilibrio, entre otros. No es suficiente con jugar al fútbol o salir a correr. Es necesario atender todos estos pilares del entrenamiento.

Durante tiempo, entendí que la mejor forma de entrenar era fijar sesiones de gimnasio de 45 minutos o una hora, darlo todo y repetir el proceso semana tras semana. Sin embargo, nunca logré sentir adherencia con este sistema. Con la llegada de mis hijos, mi tiempo disponible se redujo drásticamente, pero, incluso antes de tenerlos, este tipo de entrenamiento me resultaba agotador, tanto física como mentalmente. Tras estas sesiones intensas, me sentía cansado, sin energía y con tendencia a enfermar con más facilidad. La fatiga y la falta de integración en mi vida diaria hicieron que no lograra mantener la constancia.

Un nuevo enfoque: snacks de movimiento y volumen semanal

Con el tiempo, investigando y consumiendo divulgación sobre entrenamiento, me encontré con el método Grease the Groove. Este enfoque propone integrar pequeñas dosis de movimiento a lo largo del día en lugar de reservar sesiones largas y estructuradas. Aunque originalmente está diseñado para mejorar la técnica y rendimiento en ejercicios específicos, vi el potencial de aplicarlo a un enfoque más global.

Adicionalmente, empecé a verle sentido a valorar el volumen total de entrenamiento semanal. Esto ya se hace en Crossfit, donde no es un pilar básico, pero si se tiene en cuenta.

Esto me llevó a desarrollar mi propio sistema: el método Entrenamiento por Acumulación.

Marcos Vázquez ya habló sobre algo parecido a esta aproximación en su podcast, pero orientado más a snacks de movimiento sin una planificación expecífica. Este método quiere ir un paso más allá.

¿En qué consiste el método Entrenamiento por Acumulación?

En lugar de fijar sesiones de entrenamiento cerradas en días y horarios estrictos, el objetivo es alcanzar un volumen total de entrenamiento semanal definido por:

• Repeticiones totales de ejercicios de fuerza.
• Minutos totales de ejercicios que no se miden por repeticiones.
• Kilómetros de ejercicio aeróbico.

Para esto es fundamental contar con una biblioteca de ejercicios que cubran todos los aspectos del entrenamiento (fuerza, potencia, flexibilidad, equilibrio, etc.). Con esta información, al inicio de cada semana, se define el volumen de trabajo teniendo en cuenta:

• Los ejercicios que puedes realizar y dominas.
• El material disponible.
• Tu agenda aproximada (días más ocupados, días de teletrabajo, disponibilidad para correr, etc.).

A partir de estos datos, se le pide a una IA que genere un plan de entrenamiento equilibrado que se ajusta a las necesidades y limitaciones de la semana. Al final de la semana, se compara lo planificado con lo realizado y se hace una retroalimentación para mejorar el programa de la siguiente semana. Es clave indicar que se desea una sobrecarga progresiva para garantizar avances.

Cumpliendo el volumen semanal sin rigidez

La gran ventaja de este sistema es su flexibilidad. Lo importante es alcanzar el volumen definido, sin importar demasiado cómo y cuándo se realicen los ejercicios. Si un día toca hacer flexiones, sentadillas, dominadas y swings con kettlebell, se pueden distribuir de la siguiente manera:

• Flexiones mientras se prepara el café.
• Sentadillas en un descanso del teletrabajo.
• Dominadas mientras se cocina la comida.
• Swings con kettlebell al terminar la jornada laboral, antes de recoger a los niños.

O, si se prefiere, se puede hacer una sesión convencional y agrupar todo en un solo bloque. Lo importante es cumplir con el volumen semanal. Si un día no se puede entrenar, no hay problema. Se pueden redistribuir los esfuerzos en los días siguientes.

Herramienta para el seguimiento del entrenamiento

Para facilitar la implementación de este método, he desarrollado una aplicación web (fitnessTracker) que permite:

• Mantener una base de datos de ejercicios categorizados.
• Registrar rápidamente cada sesión de entrenamiento.
• Visualizar el trabajo programado para la semana y un resumen de la progresión diaria.
• Consultar una tabla resumen con el volumen de trabajo de cada semana del año para evaluar la evolución.

Conclusión: adherencia y evolución personal

No sé si esta es la mejor manera de entrenar, pero sí es la que mejor se adapta a mi estilo de vida y condiciones. Me permite mantener la constancia, progresar y, sobre todo, disfrutar del proceso sin que se convierta en una carga. Seguramente, con el tiempo seguiré ajustando y refinando este método, porque así es la vida: un proceso continuo de aprendizaje y mejora.