Cómo crear tu propio programa de entrenamiento

Diseñar un programa de entrenamiento puede parecer complejo al principio, pero si entiendes las bases, tendrás el poder de crear rutinas efectivas, personalizadas y sostenibles. Este artículo reúne los principios esenciales del entrenamiento con peso corporal, siguiendo la filosofía de Desencadenado — Tu cuerpo es tu gimnasio, y los adapta para que puedas construir tu propio sistema, ajustado a tu nivel, tiempo y objetivos.

🎯 ¿Cuál es el objetivo?

El fin no es solo “estar en forma”, sino construir un cuerpo funcional: fuerte, ágil, resistente y libre de lesiones. Para lograrlo, tu entrenamiento debe integrar distintos tipos de estímulos, distribuidos de forma estratégica a lo largo del tiempo.

🔁 Las variables del entrenamiento

Estas son las herramientas que usas para dirigir el tipo de adaptación que quieres provocar en tu cuerpo:

1. Intensidad

  • Se refiere a la dificultad del ejercicio.
  • En ejercicios corporales, se ajusta mediante variantes (por ejemplo, flexión con pies elevados o con una mano).
  • Mayor intensidad = menos repeticiones, más fuerza.
  • Menor intensidad = más repeticiones, más resistencia.

Más info sobre intensidad en este artículo.

2. Volumen

  • Es la cantidad total de trabajo (series × repeticiones).
  • Alto volumen estimula la masa muscular y resistencia.
  • Bajo volumen, con alta intensidad, desarrolla fuerza y potencia.

Más info sobre volumen en este artículo.

3. Descanso entre series

  • Clave para dirigir el estímulo:
    • 30-60 seg: hipertrofia y resistencia.
    • 1-2 min: fuerza.
    • >2 min: potencia o ejercicios máximos.

4. Frecuencia – Descanso entre sesiones

  • Lo habitual es dejar 48 horas entre sesiones del mismo grupo muscular.
  • Entrenar 3-4 veces por semana es óptimo para la mayoría.

Más info sobre frecuencia en este artículo.

5. Velocidad de ejecución

  • Controlada/lenta: mejora la técnica, el control y la masa muscular.
  • Explosiva: desarrolla potencia y coordinación.

Puedes variar la velocidad dentro de una misma serie (fase concéntrica rápida, excéntrica lenta).

🧱 Los grandes grupos musculares

Tu cuerpo se organiza en grandes cadenas musculares. En un buen programa, debes incluir todos los siguientes grupos de forma equilibrada:

1. Empujar (Push)

  • Trabaja pecho, hombros y tríceps.
  • Ejercicios: flexiones, fondos, flexión vertical.

2. Tirar (Pull)

  • Implica espalda, bíceps y antebrazos.
  • Ejercicios: dominadas, remo invertido, hangs.

3. Piernas

  • Incluye glúteos, cuádriceps, isquios y pantorrillas.
  • Ejercicios: sentadillas, zancadas, pistol squat.

4. Core

  • Estabiliza todo el cuerpo.
  • Ejercicios: levantamiento de piernas, planchas, wheel, sit throughs.

Combinar estos grupos en sesiones alternas asegura un desarrollo armónico y una recuperación adecuada.

📅 La periodización: progresar sin estancarte

La periodización es la planificación del entrenamiento a lo largo del tiempo, cambiando el estímulo según el objetivo. Permite mejorar de forma continua y segura.

🔹 Periodización lineal

  • Progresión gradual: de menos a más dificultad.
  • Ideal para principiantes.
  • Ejemplo: semanas de más repeticiones al inicio → menos repeticiones con variantes más duras.

🔹 Periodización ondulatoria

  • Se alternan diferentes estímulos dentro de la misma semana.
  • Ejemplo:
    • Lunes: fuerza
    • Miércoles: hipertrofia
    • Viernes: resistencia
  • Mantiene la variedad y el cuerpo en constante adaptación.

🎯 Objetivos del entrenamiento y cómo conseguirlos

Cada objetivo requiere una combinación concreta de intensidad, volumen, descanso y tipo de ejercicio.

1. Resistencia / Masa muscular

  • Objetivo: mejorar la capacidad de trabajo, ganar volumen.
  • Ejercicios: variantes sencillas, buena técnica.
  • Reps: 10-20 por serie.
  • Series: 3-5.
  • Descanso: 30-60 seg.
  • Velocidad: controlada.
  • Ideal para: primeras semanas del programa, adaptación.

2. Fuerza

  • Objetivo: aumentar la capacidad de generar tensión muscular.
  • Ejercicios: variantes avanzadas (flexiones con una mano, dominadas estrictas).
  • Reps: 3-6.
  • Series: 3-6.
  • Descanso: 1-2 min.
  • Velocidad: lenta y controlada (con técnica).
  • Ideal para: fases de construcción, progresión hacia ejercicios difíciles.

3. Potencia

  • Objetivo: aplicar fuerza en poco tiempo (explosividad).
  • Ejercicios: saltos, flexiones con palmada, esprintar.
  • Reps: 3-6.
  • Series: 3-5.
  • Descanso: 2-3 min.
  • Velocidad: máxima.
  • Ideal para: mejorar rendimiento deportivo y coordinación.

4. Acondicionamiento global

  • Objetivo: combinar fuerza, cardio, resistencia.
  • Ejercicios: circuitos, HIIT, trabajo por tiempo.
  • Reps: por tiempo o alta rep.
  • Series: 3-6.
  • Descanso: mínimo.
  • Velocidad: media-alta.
  • Ideal para: fases finales, pérdida de grasa, forma general.

✅ Conclusión: tu cuerpo, tu gimnasio, tu sistema

Entender y aplicar estas variables te permite crear programas que evolucionan contigo. No necesitas máquinas ni seguir una tabla genérica. Solo necesitas planificación, constancia y autoconocimiento.

Construir un programa es como diseñar un mapa. Tú eliges el destino: fuerza, masa, agilidad… y con las herramientas adecuadas, puedes llegar tan lejos como te lo propongas.